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豆知識

カロリー雑学

ダイエットをはじめる前に知っておきたいのが、カロリーのこと。
そこで、今回は必ず知っておきたい基礎知識とできれば知っておきたい予備知識をまとめてみました。

ダイエットの基本

一日の摂取カロリーの目安(kcal)
  男性 女性
1-2歳 1050 950
3-5歳 1400 1250
6-7歳 1650 1450
8-9歳 1950 1800
10-11歳 2300 2150
12-14歳 2650 2300
15-17歳 2750 2200
18-29歳 2650 2050
30-49歳 2650 2000
50-69歳 2400 1950
70歳以上 1850 1550
妊婦中期(付加量) (+250)
授乳婦 (+450)
基礎代謝って何?
基礎代謝とは、安静にしている状態でも消費されるエネルギーのこと。呼吸や体温維持など、生きていくために最低限必要な機能を維持するためのエネルギーです。
成人男性では1日1200〜1500kcal、成人女性では1000kcal〜1300kcalが一般的な数値といわれています。
一日の摂取カロリーの目安は?
日常的にあまりスポーツなどを行っていない人が一日に必要なカロリーは以下のとおりです(厚生労働省「日本人の食事摂取基準2005年版」による)。
運動・活動の強さの目安(メッツ)
メッツ 内容
1.0 テレビ・音楽鑑賞、車に乗る
1.5 食事、入浴、オフィスワーク、電話、読書、運転
2.0 料理、洗濯、着替え、歯磨き、髭そり
2.3 皿洗い、アイロンがけ、コピー、ギャンブル
2.5 ゴミ捨て、植木の水やり、ストレッチ、ヨガ
3.0 普通歩行、買い物、掃除、階段を下りる、ボウリング
3.5 掃除機をかける、カートに乗ってゴルフ
3.8 床磨き、風呂掃除
4.0 自転車に乗る、通勤、人の介護
4.5 庭の草むしり、バドミントン
5.0 散歩など動物の世話、野球
6.0 部屋の模様替え、ゆっくりとしたスイミング
6.5 エアロビクス
7.0 ジョギング、スキー
7.5 山登り
8.0 サイクリング
10.0 ランニング、キックボクシング
消費カロリーの計算方法は?
消費されたカロリーは、その運動・活動の強さ(メッツ)と時間、体重によって計算できます。
カロリー消費量=運動・活動の強さ(メッツ)×運動時間(h)×体重(kg)×1.05
運動の強さの目安は以下のとおり。この表を見ると、意外と家事がよい運動になるのかも!? 適度に体を動かすことを習慣にして健康な体をつくりましょう。

ダイエットに使える豆知識

もうお腹いっぱい!!
この食べ物は何kcal?
今日、食べた食事のカロリーはどれくらいだったのでしょうか? 自分の体が必要としているカロリーを大幅に上回っていませんか? チェックしてみましょう。
よくある食事のカロリー
料理名 カロリー(kcal)
肉じゃが 374
ハンバーグ 450
えびチリ 287
さんまの塩焼き 251
ぶりだいこん 291
ツナサラダ 167
冷奴 87
麻婆豆腐 240
枝豆 81
納豆 92
ゆで卵(1個) 83
梅おにぎり(1個) 170
チャーハン 652
カレーライス 660
オムライス 837
 
料理名 カロリー(kcal)
幕の内弁当 600
鮭弁当 626
からあげ弁当 722
うな重 732
天丼 611
かつ丼 961
ざるそば 379
天ぷらそば 419
きつねうどん 342
しょうゆラーメン 420
焼きそば 570
カルボナーラ 848
マカロニグラタン 545
卵サンドウィッチ 437
ハンバーガー 307
リバウンドはなぜ起こる?
体重が減った後、もとの食事量に戻すと逆に体重が増えてしまうのは、体脂肪率が増えるから。急激に摂取カロリーを減らすと、体は脂肪よりもエネルギーに変わりやすい筋肉を分解して足りないエネルギーを補おうとします。筋肉が減ることで基礎代謝が下がり、太りやすい体になってしまっているのです。
基礎代謝をアップするには?
基礎代謝は体内の筋肉量によって左右されます。筋肉が体内で占める割合が多くなればなるほど基礎代謝はアップするのです。筋肉量を増やすには運動が◎。より効率よく筋肉量を増やして基礎代謝を高めるには、胸やお腹、背中、太ももなどの大きな筋肉を鍛えるとよいでしょう。

カロリーの小ネタ

「ノンカロリー」なら安心?
「ノンカロリー=0kcal」とは限らない、という事実をご存知ですか? 食品表示に関する法律では、100gあたり5kcal未満の食品(または100mlあたり5kcal未満の飲料)は「ノンカロリー」という表示が許されています。つまり、500mlの飲料の場合、「0kcalだと思って飲んだら、実は24kcalだった」ということがあり得るのです。
脂肪を燃焼させると何になる?
脂肪を燃焼させるということは、脂肪が分解されて体内からなくなることを示します。
脂肪は体がエネルギーを必要としている際に、まず脂肪酸に分解され、その後ミトコンドリア内で体を活動させるためのエネルギーに生まれ変わります。そして、このエネルギーは運動などによって消費され体内から消えていきます。
セルライトって何モノ?
セルライトとは、うまく代謝できなかった脂肪と老廃物、または脂肪同士がくっついて肥大化したもの。原因は、血行不良や運動不足などがあげられます。一般的に、一度できてしまったセルライトを解消するのは困難だといわれていますが、マッサージなどで血行を促進させることで解消することもあるようです。
 
 
 

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