部分やせダイエット。狙い撃ち!ポニョな部分別エクササイズ〜 ココミル

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無理なく続けるエクササイズで美しく 私らしい素敵なボディに!
 

美しいボディとは?

体重を減らす事ばかりが目標になりがちなダイエット。体重の増減に一喜一憂することが、あなたの本当の美しさを引き出すことになるのでしょうか?顔が人それぞれ違うように、ボディにも個性があります。自分の個性に合わせて無理せず、健康的に美しい素敵なボディを手に入れましょう。

BMI

標準体重の指標となる代表がBMIです。BMI値20〜24が標準とされます。
あなたのBMIはいくつでしたか。BMI値ごとのおすすめボディメイクプランは次のとおりです。

  • BMI 20以下の場合
  • プロテインなど栄養のバランスに配慮した食事+気になるパーツ別運動・適度な運動
  • BMI 20〜24の場合
  • 気になるパーツ別運動+基礎代謝を上げてさらにカロリー燃焼
  • BMI 24以上の場合
  • カロリー燃焼効果の高い運動+基礎代謝を上げてさらにカロリー燃焼+気になるパーツ別運動
 

ボディーチェック

全身を色々な角度で鏡にうつしてみましょう。まずは、自分の体の状態をチェックします。
自分のチャームポイントを活かして全体のボディバランスを考えると良いでしょう。

ボディチェックのポイント
  • 全身が映る大き目の鏡を使いましょう
  • 始めに自分のチャームポイントをチェックします
  • もう少しシャープにしたい・やせたい部分をチェックします
  • チャームポイントを活かして自分のなりたいボディラインをイメージしてみましょう

※ちょっぴりボッチャリでも、それが可愛らしさや個性ともいえます。
「太っている」と簡単に思い込まず、自分に合ったイメージを描いてみましょう。

 

基礎代謝を上げて、カロリーを燃焼させよう!

基礎代謝を上げて、カロリーを燃焼させよう!

基礎代謝とは、生きていくために最低限必要なエネルギー量(カロリー)のことです。私たちは寝ているだけでもカロリーを消費しています。実はエネルギーを多く消費しているのは筋肉なのです。
そのため筋肉量が増えると消費カロリーが自然と増え、継続的にカロリーを消費するのでリバウンドなどが起こりにくくなります。

筋肉は、大きく外側についているアウターマッスルと体を内側から支えているインナーマッスルに分けることができます。
アウターマッスルは大きな筋肉のため、鍛えた効果がわかりやすくエネルギー消費も大きいのが特徴です。具体的には太もも・お尻・上腕などの外から触れることができる筋肉をいいます。

基本の筋肉を鍛える方法!!

 

狙い撃ち!ポニョな部分別エクササイズ

アウターマッスルを鍛えたら体のバランスを良くするインナーマッスルも鍛えてみましょう。
インナーマッスルは骨や内蔵を支える筋肉で、いわば体の根幹となる部分です。インナーマッスルを鍛えることで、体の中心部分がしっかりと安定し姿勢を良くしたり、転倒防止などにつながります。部分やせにも効果があります。
今回は下腹部に効果的な部分エクササイズをご紹介します。

 
狙い撃ちポイント1:ポニョポニョおなか

おなかのポッコリ撃退には腸腰筋(背骨と腰の骨、太ももの骨をつないでいる筋肉)のトレーニングが有効です。立ったまま太ももを左右交互に上げ下げしたり、階段を昇るときの一段飛ばしも、腸腰筋を鍛えます。

腸腰筋トレーニングの一例
  • 仰向けに横になります
  • 手のひらは床につけ伸ばします
  • 右足を約45度外側に伸ばします(つま先は少し外側を向きます)
  • 左足はひざを曲げて外側に開くようにします
  • 右足をやや外側に回転させながら(つま先が少し外側に向くイメージ)
    2、3秒かけてゆっくりと上げていきます
  • 上げる目標は90度です
  • ゆっくりと右足をおろします
  • 左右を変えて同じ動作を行います(1セット10〜20回目安)

※角度は目安です。最初は無理をせずに始めてみましょう。
慣れてきたら少しづつ目安の角度に近づけていきましょう。

 
狙い撃ちポイント2:猫背撃退で腹筋も鍛えるダブル効果

猫背撃退運動は腹筋を鍛え、美しい姿勢を保ち、しなやかな体をつくるのに役立ちます。

腸腰筋トレーニングの一例
  • 両足を肩幅に広げて立ちます
  • 両腕で大きい風船を抱っこするように、だ円型をつくります
  • 息をゆっくり大きく吸います
  • 息を大きく吐きながら、右横にからだを回すようにひねります
  • 腕と胸が同じように回っているように注意します
  • 息を吸いながら元の姿勢に戻ります
  • 左方向も同じように行います(1セット10〜20回目安)

※運動量はその時の自分に合わせて、最初は無理せずに少しずつ増やしていくようにしましょう。また、痛みや違和感を感じたときは無理せず中止してください。

 
猫背撃退運動
猫背撃退運動のもう一つの効果

全身を真横から見たとき、耳・肩・腰・ひざ・くるぶしが一直線になる状態が良い姿勢と言われています。姿勢が悪いと体に歪みが起こりやすくなります。
その結果、血液やリンパの流れが悪くなることから代謝が悪くなり、太ってしまう可能性があります。
姿勢を良くすることによって、見た目がきれいになるばかりか、太りにくい状態をつくれるといえるでしょう。

 

今回ご紹介したエクササイズは、3日後に効果がでるわけではありません。
でも、自分のペースで続けることによって素敵なボディをつくっていきませんか。たるんでしまった体を、あなたらしく美しく。
もちろん、バランスのとれた食事・規則正しい生活もお忘れなく!

 
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