複合スロトレで夏までに目指せ！スリムボディ！！
気がつけば、お腹や太ももに贅肉が！！
もうすぐ夏なのにどうしよう…と焦っている方、多いですよね。
でも、無理なダイエットをしてリバウンドしてしまっては逆効果。
今回は、最近注目されている「スロトレ」と「ダイエット効果を上げる運動」をプラスして短期で効果を狙う、「複合スロトレ」をご紹介します。
複合スロトレで全身スリムに！
健康的に美しく痩せるには、筋肉をつけて引き締める“スロトレ”と、脂肪を効率よく燃やす “有酸素運動”を組み合わせた「複合スロトレ」ダイエットがオススメ。夏までに理想のボディをゲットしましょう。
● 話題のスロトレって？
スロトレ（スロートレーニング）は名前のとおり、ゆっくり時間をかけて一つ一つの動作を行う筋肉トレーニングです。反動を使わず筋肉にゆっくりと刺激を加えていくエクササイズなので、従来の筋トレのように筋肉や腱・靭帯などの関節組織などに負担を与えることが少なく、短い時間・少ない回数で高い効果を生むトレーニングとして注目されています。また、筋肉が増強しすぎないので、女性に最適なダイエット法です。
● 効果的な有酸素運動って！？
有酸素運動は、エアロビクス、エアロバイク、ウォーキング、ゆっくりした水泳など。中でも一番気軽にできるのがウォーキングです。血中の脂肪細胞を減らすためには、20分以上継続して歩きましょう。慣れてきたら、40分くらいを目安に続けてみましょう。
歩くテンポは、軽く汗ばむ程度で、会話ができる程度のスピードが理想的です。初めは4歩で、1呼吸（1〜2歩で吸い、3〜4歩で吐く）くらいのスピードで。慣れてきたら、8歩で、1呼吸（1〜4歩で吸い、5〜8歩で吐く）くらいのスピードにあげてみましょう。呼吸が浅くならないように、ペースに無理のないように調節して、脂肪の燃焼に必要な酸素を、身体に取り込めるようにしましょう。
● スロトレ → ウォーキングの順番で！
スロトレを行ってからウォーキングをすると、脂肪燃焼効果が大きくなりダイエットに効果的。同じメニューをしても逆の順番だと脂肪燃焼効果が半減すると言われているので、順番は要注意！「スロトレで身体を引き締め」＆「ウォーキングで体脂肪減少」させて、健康的なスリムボディを目指しましょう。
実践！スロトレで部分痩せにチャレンジ ！！
スロトレは、集中トレーニングをすれば部分痩せも期待できるので、気になるところをトレーニングしてみましょう！ 効果を上げるためにポイントをチェック！！
● ポイント
- 正確なフォームをマスターする
- 一つの動作（1往復）は短くとも6秒以上かけ、筋肉の緊張を保つ
- 使っている筋肉を意識することで、運動効果をあげる
- 一つの運動は5〜10回を目安に
- 身体を上げる時はゆっくり息を吐き、下げる時はゆっくり吸い、呼吸と連動させる
- 週2〜3回くらいがベスト
- 寝る前より午前中に行うとよい
- 食事の前後2時間・空腹時の運動は避ける
太もも引き締めスクワット
- 両脚を肩幅くらいに広げる
- 手は頭の上で組んでゆっくり屈伸
曲げる時に息を吸いながら3秒、伸ばす時に吐きながら3秒ほどかける。10回を目安に。
膝を曲げきったり、伸ばしきったりせず、太もも裏の筋肉（ハムストリングス）の緊張を保つことがポイント。
キュッとヒップアップ
- 脚を前後に開いて真っ直ぐ立ち、ひざを曲げて息を吸いながら3秒かけて腰を落としていく
- 膝が床につかないギリギリのところ（膝が床から1〜2cm程）まで身体を沈める
- 吐きながら3秒かけて膝が伸びきる手前まで垂直に立ち上がる
上半身が前方に傾かないように注意。お尻の筋肉（大殿筋）を意識して行う。
片足ずつ左右5〜10回を目安。
ふくらはぎと足首の引き締め
- リラックスした姿勢でまっすぐ爪先立ち
- そこから徐々に息を吐きながら3秒かけて踵をさらに上げる
- 息を吸いながら3秒かけて踵を元の位置へ下げる
ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）を意識し、下げた時に踵を床につけないこと。
ゆっくり5回〜10回。
たるんだ二の腕もスッキリ
- 体育座りのように膝を立てて座った状態から身体の後ろに両手をつく
- 脇を締め腕の力でゆっくり息を吐きながら3秒かけて身体（お尻から上）を上げる
- 3秒かけて息をすいながら身体を下げる
下げた時は、お尻が床につかないぎりぎりのところでストップ。肘が身体の外側に向かないように注意。二の腕の筋肉（上腕三頭筋）を意識しながら5〜10回。
ポッコリ下腹をシェイプ
- 床に寝て膝を曲げて手を頭の後ろで組む
- 頭を浮かせた状態から少し首を丸め込み、おヘソを覗く体勢からスタート
- 息を吐きながら5秒かけて、おヘソを覗き込むように、みぞおちから上をゆっくり丸め込んでいく
- 息を吸いながら5秒かけてスタート位置に戻る
頭を床につけて休まないように注意。
お腹（腹直筋）を意識しながら5〜10回。
くびれウエスト
- 下腹シェイプと同じ体勢からスタート
- 息を吐きつつ5秒かけて上体を右側にひねりながら、みぞおちから上を丸めるようにゆっくり上げていく
- 吸いながら5秒かけてスタート位置へ戻る
脇腹（外・内腹斜筋）・お腹（腹直筋）を意識しながら右側を5〜10回。同じように左側へのひねりも行う。
交互ではなく左右それぞれ個々にトレーニングすること。
呼吸時間は少なめの目安なので、慣れてきたらさらに時間をかけてゆっくり行ってみましょう。
実践！効果的なウォーキング方法
ウォーキング方法
- まっすぐ前を見て視線は遠くに
- 肩の力を抜く
- 背筋を伸ばし胸を張る
- 軽くひじを曲げ、腕を大きめに振る
- 歩幅は広めに
- 踵から着地し重心をつま先へ移動しながら、つま先でける
まずは、20分を目安に続ける。
クールダウン
運動後はクールダウンをするようにしましょう。
- 脚を前後に開く
- 後ろに引いた脚の膝を曲げずに、前の脚を曲げ、後ろの脚のふくらはぎを伸ばす
※ 交互に5〜10回。 - 手の指を前で組んで、そのまま頭の後ろへ
- 左わき腹を伸ばすように、右側に上半身を傾ける。無理せず気持ちの良いところで止め、ゆっくりと戻す。
- 身体を元に戻し、左横へ同じように
※ 左右交互に5〜10回。 - 最後に大きく深呼吸を3回
ダイエットの効果には個人差があります。また、運動をしても食べ過ぎれば効果も薄れます。自分の体質や体調に合わせて行いましょう。
スロトレQ&A
- なぜ筋肉をつけると痩せるの？
- 人間が、生命活動維持のために使うエネルギーを基礎代謝といいます。何もしない状態でも、筋肉は常に代謝活動を行いエネルギーを消費しています。簡単に言えば、寝ている間にも代謝活動は行われているので、筋肉量が多いほど代謝率は高まり、脂肪も蓄積しにくくなります。そのため筋肉をつける＝痩せやすい体質になるのです。
- 毎日スロトレしてはいけない？
- スロトレは一見簡単そうに思えますが、筋肉にゆっくりとはいえ刺激を与えるものなので、意外にハードな運動です。運動を行うのは、週2〜3回を目安に規則正しく続ける方が効果的です。
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