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睡眠障害を改善して健康美人に!
「美人は夜つくられる」と聞いたことはありませんか?
睡眠中には成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンが美人をつくる鍵。痛んだ細胞が修復されたり、新しい細胞がつくられたり。肌のハリやツヤは、新しい皮膚がつくられることで生まれるからです。
現在、日本の成人の5人に1人は、眠りに関して何らかの問題を抱えているとされています。睡眠時間が不足していたり、時間は十分でもすっきりと目覚められなかったり・・・ひどい場合は日中の生活に悪影響が出て仕事などに支障をきたすといった睡眠障害もあります。
今回のテーマは、睡眠障害の改善方法について。睡眠障害への理解を深めつつ、質のよい眠りを手に入れ、美しい肌も手に入れましょう。
 

眠れない悩み

夜、ぐっすりと眠れていますか?寝ようとしても目が冴えて眠れないことはありませんか?
朝起きたときに、だるさを感じませんか?

 
眠れない悩み

睡眠に関するトラブルで、日常生活や仕事に支障をきたしてしまうことを睡眠障害といいます。ストレスフルな日々や昼夜を感じない24時間社会など。睡眠障害を引き起こすきっかけはたくさんあります。睡眠障害は決して珍しい問題ではないのです。
いずれのきっかけも、私たちが生まれながらに持っている体内時計のリズムを乱すもの。つまり、体内時計を正常にリセットできれば、睡眠障害は解消できると考えられます。
体内時計を整えるのは、睡眠障害を解消するための第一歩です。ただし、場合によっては医療機関での治療が必要となります。
受診の目安は、以下の「アテネ不眠尺度」という簡単なアンケートでわかりますので、ご自身の睡眠状態を振り返りながらチェックしてみましょう。

 
アテネ不眠尺度

「アテネ不眠尺度」は、世界保健機関(WHO)が中心になって設立した「睡眠と健康に関する世界プロジェクト」が作成した世界共通の不眠症の判定方法です。過去1ヵ月間に、少なくとも週3回以上経験したものにチェックしてください。各質問の4つの選択肢の中から一つを選び、点数の合計で結果が診断されます。

 
寝つきはよい
少し時間がかかった
かなり時間がかかった
非常に時間がかかった、もしくは全く眠れなかった
問題になるほどではなかった
少し困ることがあった
かなり困っている
深刻な状態、もしくは全く眠れなかった
そのようなことはなかった
少し早かった
かなり早かった
非常に早かった、もしくは全く眠れなかった
十分である
少し足りない
かなり足りない
全く足りない、もしくは全く眠れなかった
満足している
少し不満
かなり不満
非常に不満、もしくは全く眠れなかった
いつも通り
少しめいった
かなりめいった
非常にめいった
いつも通り
少し低下
かなり低下
非常に低下
全くない
少しある
かなりある
激しい
 
 

睡眠障害を解決するには?

質のよい睡眠は、健康づくりと美肌づくりのために欠かせないものです。ではどうすれば、質のよい睡眠を得ることができるのでしょうか?
以下は、厚生労働省が専門家に委託してつくられた「睡眠障害対処12の指針」です。
この指針では、睡眠障害とのつき合い方がとても簡潔にわかりやすくまとめられています。一度にすべてを実行するのは難しいと感じるかもしれません。
しかし、どれも手軽に試せるものですので、まずはできそうなものからチャレンジしてみましょう。

 

その人にとっての必要な睡眠時間には個人差があり、4時間で十分だという人もいれば、10時間は寝ないと持たないという人もいます。また、睡眠時間は季節によっても変わり、一般に冬は睡眠時間が長く、夏は短くなります。そしてまた、年を取ると必要な睡眠時間は短くなります。大切なのは、その人がどれだけ眠れば足りるのかということです。

カフェイン・ニコチンは眠りを妨げる物質です。就寝前4時間のカフェイン摂取や、就寝前1時間の喫煙は避けましょう。また、緊張をほぐしリラックスすることで、熟睡できます。
軽い読書、落ち着いた音楽、ぬるめのお湯での入浴、アロマテラピー、軽いストレッチなど、自分なりのリラックス法を見つけましょう。

眠ろうとする意気込みがかえって頭を冴えさせ、寝つきを悪くします。就寝時刻にこだわらず、その日の眠気にあわせて床につくとよいでしょう。
十分にリラックスをすると、軽いだるさや、体が温まるのを感じます。このときに床に入るとよいでしょう。

同じ時刻に起きることは、睡眠リズムをつくるのに重要です。夜が多少遅くても、毎日決まった時間に起きるようにすることによって、夜に眠れるようになり、睡眠リズムがつくられます。
休日にだらだらと床で過ごしていると、せっかくの睡眠リズムが乱れますので気をつけましょう。

体内時計のリセットには、朝日を浴びることが効果的です。体内時計のスイッチが入り、ちょうど15〜16時間後には眠くなるように準備が始まります。
夜は、明るくしすぎると神経が刺激されますので、寝室は間接照明などを利用し、明るすぎない工夫をしましょう。

朝食は心と体の目覚めを促進します。夜遅い食事は、寝つきを悪くするだけでなく、翌朝の朝食にも響きます。
夜食は、ごく軽く消化のよいものにしましょう。軽い運動は熟睡を促進し、運動習慣のある人には不眠が少ないことが知られています。

昼間、あまりにも眠い時には思い切って昼寝をするとすっきりとします。ただし、長い昼寝はかえってだるくなるので、20〜30分を目処にします。
また、夕方以降に昼寝をすると、夜眠れなくなるもとになりますので、昼寝は昼食後から15時前までにしましょう。

眠りが浅いと朝の寝覚めが悪く、なかなか寝床から出られません。だらだらと寝床で長くすごしすぎると、ますます睡眠が浅くなってしまいます。わざと遅寝・早起きにしてみると睡眠時間は減りますが、睡眠が深くなり、熟睡感が増すことがあります。

眠っている間に断続的に呼吸が止まり、熟睡できない睡眠時無呼吸症候群という病気があります。また眠っている間に手や脚の筋肉に瞬間的にけいれんが起こる周期性四肢運動障害や、足がむずむずしてじっとしていられないむずむず脚症候群という病気もあります。いずれも専門治療が必要です。

睡眠障害は、不眠症だけではありません。いくら寝ても寝たりないという過眠症も睡眠障害のひとつです。
睡眠時間は十分とっているはずなのに、日中の眠気が強く、仕事や学業に支障がある場合は専門医を受診しましょう。
とくに、車の運転、高所での作業は危険がともないますので、注意が必要です。

アルコールの力で寝ようとしていると、だんだんアルコール量が増えてしまう傾向があります。
また、アルコール量が多いと睡眠が浅くなったり、アルコールの利尿効果でトイレが近くなったりして、かえって夜中に目覚める原因となってしまいます。

医師から処方された睡眠薬を、自分勝手に増減して服用するのはやめましょう。睡眠薬に対して依存性や副作用が気になるのでしたら、なおのこと医師の指示のもとで正しく使いましょう。一定時刻に服用して、床につくことも大切です。
また、アルコールとの併用はたいへん危険ですので避けましょう。

 

睡民障害にまつわるQ&A

質問 睡眠障害の原因は何ですか?
アンサー 睡眠障害の原因には、大きく分けて以下の5つです。
原因はひとつとは限らず、いくつかの要素が重なることもあり、睡眠障害そのものがほかの要素を引き起こす場合もあります。

(1)生理学的原因 加齢、時差ぼけ、交代勤務など
(2)心理学的原因 心理的なストレス、不安
(3)薬理学的原因 カフェイン・アルコール・ニコチンなどの嗜好品、薬の副作用
(4)身体疾患 疾患そのものや症状(痛み・かゆみ・発熱・下痢など)
(5)精神的疾患 心うつ病・不安障害・統合失調症
 
 
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