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腸内環境を整えて健康美人に!
「最近、肌あれが……」というあなた。肌をきれいにするためにと化粧品ばかりに頼っていませんか?肌トラブルの原因は、腸の中にも潜んでいるのをご存知でしょうか。
たとえば腸の中。「健康だ」と言い切れますか?外から見えない腸内環境ですが、その状態は意外と肌にあらわれているんです。
 

腸内環境ってどうなっているの?

腸内のつくり

人間の腸は、大きく分けて小腸と大腸があり、さらに小腸は十二指腸・空腸・回腸、大腸は盲腸・結腸・直腸に分かれます。
口から入った食べ物は消化されて細かくなり、小腸でさらに消化されたのちに吸収されます。小腸を通過するのにかかる時間は8時間前後。
多くの栄養素は小腸で吸収され、残りかすが大腸に運ばれ水分が吸収されて便になります。

大腸には約500種類もの腸内細菌がいるとされています。その数は約100兆個!良いはたらきをする善玉菌、悪いはたらきをする悪玉菌、そして場合によって悪玉菌になってしまう日和見(ひよりみ)菌に分類されます。多種多様な菌が腸内に集まる様子が、叢(草むら)のように見えるため、腸内菌叢(きんそう)または腸内フローラとも呼ばれます。

この腸内細菌が小腸まで消化されなかった食物繊維などを発酵分解してくれるのですが、悪玉菌が多くなるといろいろな問題を引き起こします。そのため、腸内細菌のバランスをとることが健康維持には大切です。

 

便秘ってどうして起こるの?

腸内を健康に保つのにもっとも大切なのは、便秘を防ぐことです。排便のペースは1日に1〜2回が一般的ですが、数日に1回しか便が出なくてもスムーズに排便できていれば、とくに問題ないとされています。ただし、毎日便が出ても、固すぎたり支障が出るのはよくありません。

慢性的な便秘は次の3種類に分けられます。

直腸性

若い女性にたいへん多く、トイレに行くのを我慢するために、便意が脳に伝わりにくくなる。

けいれん性

疲労やストレスがたまって起こり、腸が常に緊張状態にあって下痢と便秘を繰り返す。

弛緩性(しかんせい)

食べ物を運んでくれる、腸のぜん動運動が低下して起こる。腹筋が弱い人にとくに起こりやすく、お腹が張るのに便が出ない状態。

 

知っておきたい腸と肌の関係

便が腸に長時間とどまると、便が腐敗してガスやにおいを産生したり、本来なら体の外に出されるべき有害物質が吸収されたり、体にとって悪い影響が出てしまいます。便秘が続くと新陳代謝も悪くなるため、ニキビや吹き出ものの原因にもなります。実際に、脂質の多い食事は消化がゆっくりになるため便秘にもなりやすく、肌あれの原因となります。
また、ビタミンミネラル、食物繊維が不足しすぎると、新陳代謝がうまくいかず、肌を美しく保てない場合もあります。

 

腸内環境を整えるポイント

食事編
規則正しい食事&排便習慣を

食事時間が不規則だったり、極端に食事量が少なかったりすると、便がうまく形づくられません。定期的に胃腸を動かして、便もスムーズに出しましょう。
また、便意を感じたらなるべくそのときにすぐトイレへ!我慢せずに自然に便を出すことも、腸をいたわる大切なポイントです。

食物繊維をしっかり摂ろう

食物繊維は人間の消化酵素では消化されない炭水化物の一種。エネルギーにはならないものの、腸の病気を防いでくれる「第六の栄養素」として注目されています。不溶性・水溶性の2種類があり、どちらも腸内の有害な物質を吸着して排泄してくれるはたらきをもっていますが、それぞれに特徴があります。

 
不溶性食物繊維

腸内細菌を増やすのに有効なのはこちら。また、腸内で水分を吸収してふくらみ、便のかさを増やして排便をスムーズにする。根菜類や豆類、きのこ類に多い。

不溶性食物繊維
 
水溶性食物繊維

ブドウ糖やコレステロールの吸収を抑え、ナトリウム(塩分)の排泄を促してむくみを予防する。
果物や海藻類、こんにゃくに多い。

水溶性食物繊維
水分をしっかり摂る

適度に水分を摂らないでいると、便が固くなってより排便しづらくなります。また、水分を摂ることで腸に刺激を送り、動きを活発にすることもできます。

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運動編
適度な運動で腸の血行をよくしよう

運動をすることで全身の血行がよくなり、腸にも血液がいきわたることで排便が促されます。また、運動時に水分を摂ることもプラスにはたらき、さらに、体の新陳代謝を高めることもできます。

腹筋をつけて排便しやすいお腹に

前述の弛緩性便秘は、腹筋が弱くなってしっかり力めないことも原因のひとつです。腹筋でお腹を鍛えておくことで排便しやすくなるうえ、刺激がつたわって腸自体の運動も活発になります。

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サプリメント編
ホルモンバランスを整えてかゆみを予防
乳酸菌

乳酸菌とは、炭水化物を分解して乳酸をつくり出す微生物の総称で、代表的なものがヨーグルトに含まれるビフィズス菌。強い酸をもつ胃で消えてしまうものもありますが、生きたまま腸に届く菌も多く開発されています。サプリメントだけでなく、ヨーグルトやドリンクタイプもあるので、自分のライフスタイルに合わせて毎日続けやすいものを選びましょう。

オリゴ糖

糖類のうち、もっとも小さな単位である単糖が2〜20個結合した糖類。フラクトオリゴ糖・イソマルトオリゴ糖・ガラクトオリゴ糖などがあります。消化酵素では分解されず、大腸の腸内細菌で分解され、ビフィズス菌の栄養分となり菌を増殖させるといわれています。

食物繊維

食物繊維は、まずは食事からしっかり摂りたいもの。白米を玄米に変えたり、野菜をたくさん食べれるように温野菜やスープにしたり、果物を定期的に食べたり、できることからはじめてみましょう。また、最近ではお茶や料理に混ぜれる粉末タイプの食物繊維が商品化されています。

 

腸内環境に関するQ&A

質問 プロバイオティクスって何?
アンサー 人間にとってよいはたらきをしてくれる乳酸菌などの微生物と、それらを含む食品をプロバイオティクスといいます。
また、乳酸菌の腸内でのはたらきを助けてくれる成分はプレバイオティクスと呼ばれ、食物繊維やオリゴ糖などがあります。
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質問 腸内細菌がビタミンを合成するってホント?
アンサー ビタミンは基本的には食べ物から摂る必要がありますが、ビタミンB群(ビタミンB1ビタミンB2ビタミンB6ビタミンB12)やビタミンKは、ビフィズス菌などによって一部合成されます。ただし、人間にとって必要な量すべてを合成することはできないので、ビタミンが不足しないよう食事内容には気をつけましょう。
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質問 美肌のために、あわせて摂りたい栄養素って?
アンサー 乳酸菌やオリゴ糖・食物繊維で腸内環境を整えると同時に、ぜひ摂りたいのは抗酸化ビタミンといわれるビタミンAビタミンCビタミンEと、ビタミンB群です。
ビタミンAは皮膚を正常に保ち、ビタミンCはからだの酸化を抑えて、コラーゲンの生成促進にもはたらきます。ビタミンEは血行をよくするので、代謝を高めるためにも不足しないように摂りましょう。
ビタミンB群は代謝に関わる栄養素。食事からしっかりエネルギーを作り出し、からだに余分な脂肪を溜めないようにしてくれます。
 
 
 

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