健康朝ごはんで快適な毎日を!朝食きちんと食べていますか?〜 健康美人を応援【ココミル】

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健康朝ごはんで快適な毎日を
朝ごはんを毎日きちんと食べていますか?
朝ごはんは一日を元気にスタートさせるために必要なもの。私たちは、体をつくるために欠かせない栄養素の約1/3を、朝ごはんから摂取しています。そう考えると、朝ごはんを欠かさず食べるのはもちろん、「何を食べるか」も重要です。朝ごはんは、昼ごはんや夕ごはんに比べ、習慣的に同じものを食べる機会が多い食事。それゆえに、いつも何を食べているかで健康状態も変化します。
ぜひ一度、自分の朝ごはんを振り返ってみましょう。
 

朝ごはんの現状

朝ごはんの現状




毎年行われる国民健康・栄養調査は、国民の食事内容や習慣を調べるものです。その結果には、朝食の欠食率についても報告があります。欠食とは、「何も食べない」もしくは「お菓子や果物、乳製品、嗜好飲料、サプリメントや栄養ドリンクなどしか摂っていない」状態を指します。平成20年の結果によると、もっとも欠食率が高いのは20歳代で、男性約30%、女性約26%の人が朝ごはんを食べていないようです。また、30歳代の欠食率も高く、男性約28%、女性約22%となっています。

この状態は、健康日本21が開始された平成12年にも問題視されていました。そのため健康日本21には、今年までに20、30歳代の朝ごはんの欠食率を15%以下にするのを目標として掲げられています。ところが未だに改善されておらず、依然として欠食率は高いままとなっているのが現状です。

朝ごはんの現状

平成18年より、「早寝・早起き・朝ごはん」全国協議会が発足し、子どもの生活習慣づくりの取り組みを行っています。
文部科学省では、子どもの生活リズムを向上させる活動のほか、子どもの健康・意欲や生活習慣などを親と子が一緒に語り合うのを推奨する啓発活動など、さまざまな活動を実施。また、平成21年の1〜3月には、農林水産省が「めざましごはんキャンペーン」を行い、朝ごはんの大切さをテレビCMによって周知しようとしていました。最近では、厚生労働省が「朝ごはんはココロにも効く」というキャッチコピーで日本食生活協会とともに普及啓発を行っています。

これらの動きからもわかるように、朝ごはんを食べない状態は、ある種の国民問題として考えられる時代になっています。そのくらい朝ごはんは、健康づくりに深く関わっているものなのです。

 

朝ごはんのはたらき

朝ごはんが体にもたらすよいことは、いくつもあります。ここでは、それをまとめてみましょう。

 
朝ごはんのはたらき
仕事や学習の効率アップ

脳の唯一のエネルギー源はブドウ糖。そのブドウ糖をつくり出す材料となるのは炭水化物です。朝はしっかりとごはんやパンなどの炭水化物を食べて糖質を補給しましょう。十分に炭水化物を摂取すると、脳のはたらきが活性化されて集中力が高まるので、午前中の仕事や学習の効率が上がります。

栄養素の補給

食事を抜くと、1日に必要とされている栄養素が不足しやすくなります。それが続くと、体が疲れやすくなったり、イライラしたり。ときには病気につながる場合もあります。朝ごはんでは、とくに不足しがちなビタミンミネラルが豊富な野菜果物海藻、きのこなどを摂るようにするとよいでしょう。

体温上昇

寝ている間、体温は低下しています。そのため朝はもっとも低体温。その体温を上昇させるのが食事です。朝ごはんを食べないと、体温は上がらないまま。体温が上がって、ようやく体が目覚めます。目覚めが悪く、午前中をだらだらと過ごしがちな人は、栄養バランスを意識した朝ごはんを食べましょう。

太りにくくなる

朝ごはんを抜くと、次の食事で摂取したカロリーを蓄えやすくなります。また、合間に間食をしてしまったり、昼ごはんを食べ過ぎてしまうこともあります。規則正しく食事をすれば、余分な脂肪は蓄積されません。また、体温が上がると基礎代謝も上がるので、同じカロリーを摂っても消費しやすい体になります。

便秘の予防・解消

多くの女性が悩まされている便秘。その予防・解消にも朝ごはんは有効です。朝は排便に適している時間帯。朝ごはんを食べることで胃腸が刺激され、便意が起こります。この習慣を身につけるのが、便秘知らずの快適な生活への第一歩です。忙しい朝に少し余裕をもてるよう、早寝・早起きを心がけましょう。

 

理想の朝ごはん

厚生労働省では、理想的な朝ごはんを「主食・主菜・副菜がバランスよく含まれている食事」としています。主食はごはんやパンなど、主菜は肉や魚、卵、豆・大豆製品などのたんぱく質源となる食品を含むおかず、副菜は野菜、海藻、きのこなどを使ったおかず。つまり、さまざまな食品をバランスよく摂取するのが理想の朝ごはんです。

主食に含まれる炭水化物は脳や体のエネルギー源に、主菜のたんぱく質は体温上昇に、副菜のビタミンやミネラルは摂取したカロリーをエネルギーとして使うために利用されます。朝ごはんに限らず、一度の食事でこれらの栄養素がまんべんなく摂れるのが、バランスのよい食事です。

ごはん+味噌汁+焼き魚+野菜のおひたし+漬物……と旅館での朝ごはんに出てきそうな食事が理想形。こんな朝ごはん定食を目指しましょう。

 

朝ごはんにまつわるQ&A

質問 朝ごはんを食べる時間がないので、ゼリータイプの健康食品を摂取しています。それでは朝ごはん代わりにならないの?
アンサー 健康食品はあくまで食事の補助として利用するためにつくられています。そのため、それだけを摂取し続けていると、不足する栄養素が出てくると考えられます。必要なカロリーや商品ごとに添加されている特定の栄養素は摂れても、それ以外の栄養素が補えないことが起こりうるからです。
基本は朝ごはんを食べるようにして、どうしても朝ごはんが食べられない日だけ利用するのはよいですが、朝ごはん代わりに利用するのはおすすめできません。
ライン
質問 朝起きたときにお腹がすきません。それでも、朝ごはんは食べたほうがよいですか?
アンサー 目覚めたときに空腹感がないのは、もしかしたら前日の食事に問題があるのかもしれません。
夕ごはんを食べる時間が遅かったり、寝る直前に何か食べていたり、どちらでもないとすると、夕ごはんで消化が悪い脂っこいものをたくさん食べている可能性があります。
夕ごはんは寝る2〜3時間前までに終わらせるのが理想的。どうしても食事時間が遅くなってしまう人は、脂っこくないあっさりした食事を腹八分程度食べるようにしましょう。
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