外食メニューのベストチョイス ダイエット〜 ココミル

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賢い選択で差をつける 外食メニューのベストチョイス
健康の事が気になるけれど、どうしても避けられない立て続けの外食。イベントの多くなるこれからのシーズンは会食や宴会などの回数も増え、体調不良や体重増加にもなりかねません。
そこで今回はちょっとした工夫やメニュー選びで、体調をコントロールする外食対策のポイントをご紹介いたします。
 

健康美人をキープする工夫あれこれ

ブラジャーのサイズ
「酢」を取り入れてダイエット

お酢には大さじ一杯(約15ml)を料理や飲み物に加えるだけで、脂肪燃焼を高め血糖値の上昇を穏やかにする効能があります。調味料に酢を加えた料理を選んだり、取り分けた料理に酢をかけたりすると、脂肪の吸収を抑えた食事を摂ることができます。
また、疲労回復やカルシウムの吸収を良くする効果もあると言われ、わずか大さじ一杯ですが効果はとても大きいスーパー調味料です。

食べる順番も大切

最初に、野菜や海藻類などの食物繊維を食べると、食物繊維が脂肪分を吸着しながら排出し、体内に脂肪を溜めにくくします。また、最初にご飯や麺類などの炭水化物を食べてしまうと血糖値が急上昇して、脂肪をため込むインシュリンが大量分泌されてしまうので注意が必要です。
下記の順番で食べると脂肪の吸収が抑えられます。

野菜や海草の食物繊維 → 肉や魚のたんぱく質 → ご飯や麺類の炭水化物
 

お酒と料理のあれこれ

お酒を飲む前にチーズを食べる

空腹時にお酒を飲むと胃壁を傷つけたり、酔いが早くまわり肝臓に負担をかけたりする原因にもなります。アルコールは小腸で吸収されるので、飲む前に牛乳やチーズなどを摂っておくと胃の粘膜を保護し、通過するアルコールから守ってくれます。

お酒を飲む時にチョイスしたい一品
  • 枝豆
  • 枝豆にはアルコールの分解を促進する作用やアルコールで傷んだ胃の粘膜を再生する働きが高いといわれています。また肝機能の働きを助け二日酔いになりにくい効果も。
    つまみと言ったらやっぱり枝豆でしょう。
  • カレー味のおつまみ
  • 肝臓の解毒力を高めてくれるウコン(英名:ターメリック)はカレー粉の主原料。
    カレー粉をまぶしたナッツや白身フライなどを食べれば、肝臓をいたわりながらお酒を楽しめます。
    また、昨今ブームのカレー鍋は、栄養バランスもとれた最強鍋といえそうです。
 

外食シーンのベストチョイスを紹介

たとえば、お好み焼きのトッピングはネギにすると豚肉との相乗効果でエネルギー代謝がよくなります。焼き鳥にはレモンをかけると酢酸が脂肪の吸収を防いでくれるなどの効果があります。
外食のシーン別に合わせた上手なメニュー選びをご紹介いたします。

  • 鍋料理
  • 鍋の最強食品はズバリ「長ネギ」。生食は強力な解毒パワーを持ち、加熱すると体を温め免疫力をアップするという優れ物。鍋の具・薬味とダブルで食べたい名脇役です。
    鍋料理の野菜は煮込むことでかさが減り、生の状態より多く量が摂れて野菜不足の解消にも効果的です。
  • イタリア料理&洋食
  • 美肌やダイエット、疲労回復効果も高い「トマト」を使ったメニューをチョイスしましょう。トマトは加熱と油調理をすることでリコピンの体内吸収率が抜群にアップします。
    また、洋食で注意したいのが「パン」。最初に食べると脂肪や油を体内に吸収しやすい状況を作ってしまうので、サラダなどの食物繊維からいただきます。そしてパンに塗るのはバターよりもオリーブオイルを。オリーブオイルは善玉コレステロール値を上げ悪玉コレステロール値を下げる働きがあります。
  • 【おすすめメニュー】
    ナポリタン / ミネストローネ / トマトソースベースのピザ
  • 中華料理
  • 酢・ニンニク・トウガラシを使用したエネルギー代謝の高い料理をチョイス。チャーハンはたっぷりの油で卵とご飯を炒めているので要注意。
    テーブルにある酢を料理やスープに少量かけると油の吸収が妨げられ、高カロリーな中華料理も安心です。
  • 【おすすめメニュー】
    酢豚 / ハムと白菜のミルク煮 / 麻婆豆腐 / 水餃子 / きゅうりとクラゲの酢の物
  • 焼肉
  • 脂肪の少ない赤身やレバー、ミノをチョイス。牛肉の赤身には鉄分が含まれていて貧血予防にも効果的。またマトンやラム肉を使ったジンギスカンは、脂肪燃焼効果の高いカルニチンが含まれ太りにくいといわれています。
    ところで、焼肉を食べた時に満足感や幸福感を感じたこがありますか?実は肉類に含まれるアラキドン酸から快感物質が生成されるのだとか。
    心が疲れた時、ストレスを解消したい時、焼肉を食べるといいかもしれませんね。
 

カロリーオーバーは、こうして防いで健康美人をキープ

お酒のカロリーも計算に入れる

お酒は種類によりカロリーや含まれる炭水化物に大きな差があります。口当たりが好いからと梅酒を飲み続けていると大変なカロリーになりかねません。「ビールは太る」とよく耳にしますが、下のカロリー表ではなかなかヘルシーなお酒のようです。
一度自分の愛飲しているお酒のカロリーと飲む量を計算してみてはいかがでしょう。

酒名 100ml当たりのカロリー 炭水化物(g)
ワイン白12%
約70kcal 2.0
ワイン赤12%
約70kcal 1.5
焼酎 乙25%
約140kcal 0
ビール5.0%
約42kcal 3.6
日本酒15%
約105kcal 3.6
梅酒14%
約156kcal 20.7

※水割りやストレートなどの飲み方でも変わります、ご自分の飲み方でカロリーを考えて適したものをチョイスしてみましょう。

食事日記を付ける

外食が多くなる年末年始だけでも食事日記はおすすめです。その日の食事内容を簡単にメモするだけで大丈夫。
例えば飲み会の後にコンビニのデザートを買って食べているなど食の状況分析に役立ち、外食続きでも上手に食バランスをコントロールできるようになります。

 
 
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