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detox デトックスでカラダ改善!
クリスマスや忘年会がすぎたと思ったら今度は新年会……。外食の機会が多くなりがちな年末年始を過ごして、体重が増えてしまった方も多いのでは? 
さらに「もともと外食がちだから太っても仕方がない」そう思っている方も多いはず。でもホントは、上手に工夫すれば「外食しながらダイエット」も可能なんです。

外食がちだと太る理由は?

太るということは、食事からの摂取エネルギーが、生活活動による消費エネルギーよりも余ってしまい、残ったエネルギーが体脂肪として体に蓄積されるためです。そもそも「外食がちだから太る」と言われる理由は何でしょう?

1.友人・知人と楽しんで食事をしているうちに、ついつい食べすぎる。
2.自分で調理していないので、カロリーが計算できない。
3.肉や魚がメインのおかずが多く、野菜不足になりがち。
4.味付けが濃いため、食べる量が増えてしまう。
5.どうしてもお酒を飲む量が増えてしまう。

外食で太ってしまう原因は、主に「摂取カロリー」が増えすぎてしまうことです。

 

外食がちなあなたへ「食の攻略法」

さきほどの5つに対して、それぞれの攻略法を考えてみましょう。

1 食べすぎても安心なものをチョイス!

ついつい食べすぎるとはいっても、「食べすぎた〜、焼肉90分食べ放題で」というAさんと、「食べすぎた〜、キャベツの千切り山盛」というBさん。Aさんと比べると、明らかにBさんは「まだ安心できる食べすぎ」で、高カロリーなものを食べすぎるから太ってしまうのです。たくさん食べても安心な、低カロリーの野菜を中心としたおかずを摂るようにしましょう。この時期だとやはりお鍋がオススメ!

 

2 王道だけど、やはり揚げ物はパスしよう!

目に見えない高カロリー食材といえば、やはり油です。炭水化物やたんぱく質は1gあたり4kcalですが、脂質は1gあたり9kcalもあります。とんかつとポークソテーだったら、油が少なそうなポークソテーを選ぶなど、まずは確実に油で調理してある揚げ物などを避けてみましょう。

 

3 まず野菜を食べて、満腹感を感じやすく!

先に低カロリーの野菜のおかずを胃に入れてしまいましょう。野菜は食物繊維が豊富でよく噛んで食べるため、脳の満腹中枢を刺激してくれます。先に野菜を食べることで、お腹はいっぱいだけど、摂取カロリーはそれほど多すぎない状態を維持できます。

 

4 おちょぼ口で、作法に気をつけてみる!

味つけが濃いと、のどが渇いたりご飯をたくさん食べたくなりますよね。ご飯に含まれる炭水化物は大切な栄養素ですが、食べすぎは肥満のもと。外食では味つけを自分の思うように変えることはできないため、薄めの味つけのお店を見つけるか、たくさん食べずに済むようにご飯をゆっくり食べるようにしましょう。

大口を開けてそれほど噛まずに飲み込んでしまう、これが一番よくないパターンです。食べる時間を長くするため、また噛む回数を増やすための秘訣。それはまず、おちょぼ口で食べること。一度に口に入れる量が少なくなれば、自然と食事全体での噛む回数は増えます。
さらに食事作法を意識して、ていねいに器を持ってみる、器を持ち替えてみる、時に箸を休めてみる、などなど……。食べ物を機械的に口に運ぶのではなく、ちょっとした意識で自然と食事時間を長くすることができます。

 

5 休肝日にあわせて、ゆる肝日を作ろう!

アルコールのエネルギーはエンプティカロリーといわれ、体にたまりにくいエネルギーとされていますが、飲みすぎると食事も多くとりすぎたり、肝臓に負担がかかって代謝が悪くなったりします。週に1〜2回は休肝日を設けて、肝臓を休めてあげたいところ。さらに、外食時の3回に1回は「ゆる肝日」として、アルコールを2杯まで! と決めてしまいましょう。

 

「ちょこまかした動き」をあなどるなかれ。

ただ摂取エネルギーを減らすだけでなく、もちろん消費エネルギーを増やすことも有効です。スポーツをする時間がなくても、姿勢よく歩幅を広げて歩く、つまさき立ちで歩く、いすに座りながら太ももをあげるなど。見えないところでも、筋肉を意識して体を動かしてみましょう。ランチで外食に出かけるときは、エレベーターを極力使わず階段3〜5階分は歩いて上がる、というのもよい作戦です。

ちなみに番外編として、「今日は食べすぎないよ!」「今日は階段を使うよ!」とその日の目標を公言し、自分を追い込むのも、効き目のあるダイエットのひとつです。
 
 
 

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