二の腕シェイプ【ココミル】

だんだんと暖かくなる季節。そろそろ夏に向けてダイエットを始める人もいるでしょう。「今年こそ、ほっそしりた二の腕でノースリーブの服が着たい！！」と思っている人は少なくないはず。しかし、意外と思い通りにいかないのが二の腕シェイプ。うまくいかない理由は、自分の体力とトレーニング方法がマッチしていないからでは？そこで今回は、体力に合わせて初級・中級・上級のシェイプアップ方法をご紹介します。

どうして二の腕ってたるみやすいの？

「二の腕は、ぷよぷよしているものだ」と思っていませんか？　確かに、多くの女性の二の腕は、ふっくらと丸みのあるイメージがあります。しかし、体を鍛えている人の二の腕はどうかというと、引き締まっています。そうです。二の腕は、必ずしもぷよぷよしているものではなく、鍛えることで締められます。

そもそも二の腕は、肩からひじまでの部分。力こぶができる上腕二頭筋や、腕を伸ばすために必要な上腕三頭筋があるところです。そして、この上腕三頭筋がくせもの。上腕三頭筋は二の腕の背中側にあり、普段の生活の中ではあまり使わない筋肉なので、意識しないと鍛えられません。比較的鍛えやすい上腕二頭筋と違って脂肪がつきやすいうえ、二の腕の大半を占めるため、たぷたぷしていると実際よりも目立ってしまうのです。

上腕三頭筋をシェイプアップ

二の腕を引き締める方法はいろいろあり、どれも家で簡単にできるものばかり。ただし、筋肉がつきにくい部分なので、「毎日少し」を「気長に」続けることが大切です。テレビを見ながら、寝る前、お風呂上りなどに、習慣づけて実行しましょう。

まずは、ふだんあまり使っていない二の腕の筋肉をストレッチ。たった1分でできるストレッチ。仕事の合間の気分転換にもおすすめです。

かかととつま先をくっつけ、かかと側に重心をかけるようにしてまっすぐ立ちます。
両手のひらをぴったりとくっつけた状態で手をまっすぐ上に伸ばし、目線が下向きにならないよう顔を正面に向け、その状態で30秒キープします。
手のひらをくっつけたまま、ひじから下を後ろに曲げます。そのまま30秒キープします。

腕立て伏せができる人なら、こちらのトレーニングを。いつもの腕立て伏せも、やり方次第で二の腕の引き締めに効果抜群。CMの間にできてしまう手軽さです。

体育座りをし、かかとを床につけ、つま先を上に伸ばします。
上半身を後ろへ少し倒し、肩の真下あたりの床に手をつきます。
そのままの姿勢で、ひじを曲げながら後ろに体重をかけます。このとき、脇をしめると効果がアップします。
これ以上、ひじが曲がらないところまで後ろにいったらストップして、ゆっくりもとの姿勢に戻します。
これを、1セット15回繰り返して行います。できるだけゆっくり行うと効果が上がります。

二の腕シェイプにはダンベル体操を。わざわざダンベルを用意しなくてもペットボトルがあれば大丈夫。体力に合わせて重さを調整するのがポイントです。

500mLまたは1Lのペットボトルを2本用意し、中に水を半分ほど入れます。※はじめは少なめにし、慣れてきたら徐々に水の量を増やしていきましょう。
左右それぞれに1本ずつ、水を入れたペットボトルの真ん中あたりを持ちます。
両手をまっすぐ上に上げ、左右交互に肘のところで後ろに曲げたり伸ばしたりを繰り返します。
左右交互に1セット20回。2～3週間繰り返すのを目標にしていると、次第に効果が見られます。

二の腕シェイプにまつわるQ＆A

腕を引き締めるために、ときどき腕立て伏せをやっていますが、たるみがなくなるというよりもムキムキにならないか不安です。毎日続けたほうがよいでしょうか？

床にうつぶせになって行う腕立て伏せは、どちらかというと、たるみがちな上腕三頭筋よりも、内側の上腕二頭筋を鍛えるトレーニング方法です。同じ要領でやるのなら、床ではなく壁に手をついた状態でやってみましょう。このとき、使っている筋肉を意識しながらやると効果が出やすくなります。

筋トレなどを毎日続けることが苦手です。それでも二の腕は鍛えられますか？

二の腕のたるみは、日頃使われにくいのが一因です。特定のトレーニングでなくても、意識的に動かすことで効果はあらわれます。また、あまり動かされない部分なので、温まりにくく、代謝も悪くなりやすい部分です。お風呂に浸かって、二のひじから脇にかけてをやさしくもみほぐし、血液の流れをよくしてあげましょう。そのうえでストレッチをしたり、引き締めトレーニングをするとより効果的です。肩こりがある人の場合は、腕を使ったストレッチを繰り返すことで、肩のまわりが温まり、肩こりが改善するといううれしい効果も期待できます。