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貧血予防と対策

「顔色が優れない」「肌がカサカサする」「朝なかなか起きられない」「身体がだるい」
このような症状に悩んでいる方、それはもしかして貧血が原因かもしれませんよ!?
今回は女性に多い貧血をクローズアップ。
食事や生活習慣のちょっとした工夫で、はつらつした毎日にチェンジできます。

STEP1 貧血のメカニズム

貧血とは、血液中の赤血球や、ヘモグロビンの量が正常よりも低い状態をいいます。貧血になると、酸素を運搬してくれる、ヘモグロビンの量が少ないために、酸素が身体にゆきわたらなくなり、顔色が悪くなる、息切れをする、疲れやすくなるなどの症状が現れます。中でも女性がなりやすい貧血に「鉄欠乏性貧血」というものがあります。この貧血はヘモグロビンを作るために必要な鉄分が不足することで起こります。
貧血の症状など確認して、改善や予防を考えてみましょう。

STEP2 症状から貧血チェック

貧血は自覚しにくい症状も多いので見直してみましょう。複数に当てはまる場合は生活改善などの見直しが必要です。特に6以降で、症状が重いようなら、医療機関で相談しましょう。

  1. 最近食欲がない
  2. なんとなく疲れやすい
  3. 顔色が悪い
  4. 朝起きられない
  5. 肌がカサカサ荒れる
  6. 頭痛や肩こりがひどい
  7. めまいやふらつき、たちくらみがある
  8. 動悸や息切れがする
  9. 集中力・注意力の低下や気力の低下
  10. 耳鳴りがする

※この他にも、口元や舌の荒れ、胸焼けなど色々な症状がでることもあります。また、貧血になっていても、症状がでない人もいます。

STEP3 日常生活の貧血度チェック

まずは毎日の生活を振り返ってみましょう。
貧血を起こしやすい生活習慣をチェックして早めに改善してみましょう。

  1. 朝食を抜くことが多い
  2. インスタント・冷凍食品・コンビニ弁当・外食が多い
  3. 緑黄色野菜や海藻類が苦手
  4. 肉や魚などをあまり食べない
  5. 早食いである
  6. ダイエットをしている
  7. 月経量が多い

※妊娠中は貧血を起こしやすくなるので特に注意しましょう。

こんな症状にも要注意

鉄不足による身体への影響はいろいろ。意外な病気が潜んでいることもあります。

たちくらみ(一過性のもの) → 起立性貧血

起きる・立ち上がるという行動をするときに、起こりやすい症状です。こちらの原因の多くは、自立神経が血圧の調節を上手くできない時に起こりやすいです。また、低血圧でも起こりやすいものです。原因が低血圧の場合は、チーズなど、少し塩分の多目のものを食べることで改善できます。頻繁におきる場合は、他の病気も考えられるので、医療機関で相談しましょう。

氷好き → 氷食症

最近、真冬でも製氷皿の氷を一日で空にしてしまうなど、異常なほど氷を食べる人が増えています。氷食症は、鉄欠乏性貧血が原因でおこるとも言われています。色々な説がありますが、神経障害として現れる、また、貧血による体温低下と口腔内温度の差から口腔内温度を下げようとして起きるとも言われています。体温低下は免疫力を低下させるので、改善をした方が良いでしょう。

脚のむずむず感 → むずむず脚症候群

太もも・ふくらはぎ・足の裏などに「かゆい」「痛い」「虫が這うような感じがする」などの不快感があらわれる症状。夕方から夜にかけて起こりやすく、不眠症の原因になることもあります。明確な原因は不明ですが、脳内物質のドーパミンが上手く働かないために起こると言われています。これは中枢神経での鉄の減少から、ドーパミンの機能低下になるためです。むずむず脚症候群の人に鉄欠乏性貧血の人が多いこと、妊娠中や人口透析を受けている人に多い事がわかっています。

STEP4 貧血の予防&対策

貧血予防&対策のポイントはバランスのとれた食事と規則正しい生活です。食事の中に鉄分を含む食品を取り入れるようにしましょう。鉄分には、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」という種類があり、腸管吸収率に違いが出てくるので摂取の仕方を工夫して効率よく取り入れましょう。

ヘム鉄の多い食品でしっかりと鉄分を摂る ヘム鉄は腸管吸収率が高い鉄分。肉や魚など動物性食品に多く含まれます。
その代表はもちろんレバー。中でも豚のレバーの含有量が多いです。


【ヘム鉄含有食品】
レバー・アサリ・牛肩肉・煮干・しじみ・マイワシ・かつお等


非ヘム鉄の吸収をUPさせる 非ヘム鉄はヘム鉄に比べ吸収率が下がります。非ヘム鉄を多く含む食品は主に野菜です。
ヘム鉄・たんぱく質・ビタミンCと一緒にとると吸収率がアップするので、野菜だけを食べるのでなく、肉と組み合わせてとる工夫をすると良いでしょう。
また、付け合せにビタミンCが豊富なレモンやパセリなどを添えるのも良いでしょう。


【非ヘム鉄含有食品】
切干大根・小松菜・枝豆・ソラマメ・ほうれん草・ブロッコリー・ひじき等


ゆっくり食事で鉄分の吸収率アップ 胃液がたくさん分泌されると鉄分などの栄養の吸収率もアップします。酢や梅干などの酸味のある食品なども胃酸の分泌を高めるので一緒にとると効果的です。

<鉄分の1日の摂取基準を確認してみましょう。>

Q&A

  1. 鉄分を摂って、生活習慣を見直せば貧血は改善する?
  2. 最も多い貧血は鉄欠乏性貧血ですが、それ以外に巨赤芽球貧血(悪性貧血)・溶血性貧血・再生不良性貧血・続発性貧血など様々なものがあります。貧血は、適切な改善・治療が必要です。また、他の病気に起因する場合もあるので、症状がひどいようなら自己判断せず、早めに医療機関で受診しましょう。
  3. 貧血予防や改善として食事以外に見直すことは?
  4. ・寝不足にならない
    ・充分な休養をとる
    ・早食いをしない
    ・手足(身体)が冷えないよう、夏でも靴下や上着を一枚増やす
    ・マッサージで血流を促すなど、日常生活にも配慮をしてみましょう。


 
 

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